Fitezja

Jakiś czas temu musiałam zmierzyć się z nie lada zadaniem stworzenia planu dla osoby z problemami kręgosłupa. Jako, że nie jestem fizjoterapeutką i nie moim zadaniem jest wyleczenie takich wad kręgosłupa a jedynie jako na trenerkę personalną przystało stworzenie takiego planu z odpowiednimi ćwiczeniami w celu poprawy aktywności, by przede wszystkim danej wady nie pogłębić.
Dla zainteresowanych przedstawiam plan stworzony całkowicie przeze mnie. Zawierający ciekawe ćwiczenia aktywizujące całe ciało.

Moja propozycja to trening siłowy, trening z piłką i z gumą gimnastyczną, TRX, z kettlebell. Trening siłowy, trening z gumą czy piłką jest na tyle prosty w swojej strukturze, że każda osoba, która ten trening rozpocznie i będzie trenowała regularnie i systematycznie, odniesie ogromne korzyści w postaci, chociażby poprawy wyglądu ciała, gęstości mięśni, ruchomości stawów, ogólnej sprawności fizycznej. Mimo wszystko osobą ze znaczą wadą kręgosłupa nie powinna wykonywać ćwiczeń siłowych, które obciążają kręgosłup osiowo takich jak: martwy ciąg, wyciskanie czy wiosłowanie ze sztangą.

Trening - 3 razy w tyg, po 30-45 min. W 3-4 seriach po 10-14 powtórzeń. Między każdą serią 30-45 sekundowa przerwa. Każde ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie i płynnie.

Początkowy trening przez okres pierwszych tygodni to trening ogólnorozwojowy dla ogólnej poprawy ruchomości i aktywności człowieka. W późniejszym czasie po uzyskaniu lepszych wyników zmiana na trening dzielony do 4 x w tyg.

Każdy z treningów A,B,C (3x w tygodniu) rozpoczyna się od rozgrzewki:

- 5 min szybkomarsz bieżnia

- 5 min ćwiczeń rozruchowych - rozciągających

(krążenia ramion, przedramion, barków, nadgarstków, bioder, stóp)

Trening A

* hantle, sztanga

1. Półprzysiady - hantle 1kg 4 serie 12 powtórzeń

2. Pajacyki 3 serie 14 powtórzeń

3. Sprinter - 3 serie 14 powtórzeń

4. Wykroki w przód hantle 2kg 3 serie 12 powtórzeń

5. Wyprosty nóg w kolanach stojąc hantle 2kg 4 serie 12 powtórzeń

6. Uginanie ramion hantle 2kg naprzemiennie 4 serie 12 powtórzeń

7. Rozpiętki leżąc na ławeczce prostej 2kg 3 serie 12 powtórzeń

8. Wyciskanie sztangi w górę stojąc 3 serie 12 powtórzeń

9. Wspięcia na palce hantle 1kg 3 serie 20 powtórzeń

10. Unoszenie nóg - spięcia brzucha 4 serie 10 powtórzeń

11. Leżenie przodem, ramiona w górę, jednoczesne wznosy lewej ręki i prawej nogi w tył 3 serie 10 powtórzeń

12. Koci grzbiet 3 serie 12 powtórzeń

Stretching

Trening B

*piłka lekarska, piłka gimnastyczna, piłka bosu

1. Naskoki obunóż na piłkę bosu 3 serie 14 powtórzeń

2. Przysiady z piłką w dłoniach 4 serie 12 powtórzeń

3. Wykroki z rękoma za głową 3 serie 12 powtórzeń

4. Trzymając piłkę oburącz na wysokości klatki piersiowej wejście prawą nogą na podwyższenie ze wznosem ramion w górę i wymachem nogi lewej ugiętej w stawie kolanowym w górę 3 serie 12 powtórzeń

5. Wymach po skosie z wypadem z piłką lekarską 4 serie 12 powtórzeń raz jedna raz druga strona

6. Leżąc na piłce dużej wyciskanie hantelkami w górę 1kg 4 serie 10 powtórzeń

7. Siedząc na piłce wyciskanie francuskie hantlem oburącz 2kg 4 serie 10 powtórzeń

8. Przenoszenie piłki między nogami leżąc na macie nogi kąt 90 stopni 4 serie 10 powtórzeń raz jedna raz druga strona

9. Unoszenie bioder w górę ze stopami na piłce 3 serie 12 powtórzeń

10. Brzuszki proste z piłką leżąc na macie 4 serie 12 powtórzeń

11. Unoszenie bioder opierając sie na przedramionach na piłce bosu 3 serie 12 powtorzeń

12. Leżąc na brzuchu na piłce dużej unoszenie naprzemiennie noga-ręka w górę 3 serie 10 powtórzeń

Stretching

Trening C

*guma gimnastyczna, TRX, piłka bosu, kettlebell

1. Wyskoki z gumą gimnastyczną oburącz wyskok - rozciągnięcie gumy 3 serie 14 powtórzeń

2. Wykroki wprzód jednocześnie robiąc wykrok naciągając gumę w górę 3 serie 12 powtórzeń

3. Przysiady na piłce bosu 3 serie 14 powtórzeń

4. Przyciąganie hantli 2kg do tułowia w podparciu na bosu 3 serie 10 powtórzeń strona

5. Rozpiętki w leżeniu na piłce bosu 3 serie 10 powtórzeń

6. Mostek boczny na bosu 3 serie 10 powtórzeń

7. Podciąganie z TRX 3 serie 12 powtórzeń

8. Pompki z TRX 3 serie 12 powtórzeń

9. Podciąganie kettlebell do brody 3 serie 12 powtórzeń

10. Swing z kettlebell 4 serie 12 powtórzeń

11. Przekładanka kettlebell między nogami 4 serie 12 powtórzeń

12. W siadzie skręty lewo -prawo ze sztangą uniesioną nad głową 3 serie 12 powtórzeń

Stretching

Mam nadzieję, że dla kogoś trening ten będzie bardzo przydatny i dzięki niemu rozpocznie swoją przygodę z treningiem siłowym!
Jeśli skorzystałeś z mojego treningu i jesteś z niego zadowolony lub jeśli masz jakiekolwiek sugestie - Napisz !

Czytaj dalej »